普段自宅で運動するといえば、どういうふうにすればいいか、またどんな道具を使ったら良いのか考えてしまいますが、
ご自宅にある椅子をつかって、できる運動があります。
このページでは、ご自宅でできる「またぎ動作がしやすくなるような運動」をご紹介していきたいと思います。
またぐ動作は、日常生活ではお風呂に入るときに浴槽をまたぐときや、庭先や道路で足場の悪いところを避けてまたぐとか、
高低差があったり、立っている場合や、座っている場合など様々な条件で行われます。
そこで、椅子に座った状態で行える運動からご紹介します。
座って行う運動
膝抱えストレッチング
椅子に浅く腰をかけて、片方の膝を抱え込んできます。
5～10数を数えつつ、その姿勢を保ちます。
この動きは、股関節や膝関節の柔軟性を高めますが、
膝を曲げると傷みのある方は、膝下に手を入れる形でも結構です。
https://www.youtube.com/watch?v=jXy4dUYqNvE
股関節ストレッチング①
椅子に浅く腰をかけて、片方の足首を持って反対側の膝の上に置きます。
徐々に膝を外側に倒して、5～10数を数えつつ、その姿勢を保ちます。
この動きは、股関節を外へ開く動きに役立ちますが、人工股関節の手術を行っておられる方は、注意が必要です。
膝や股関節に痛みがある方は、無理に開こうとせずに、足を組むだけでも結構です。
https://www.youtube.com/watch?v=V7PllETdEpk
股関節ストレッチング②
椅子に座った状態で、両膝を開きます。
身体をゆっくりと前に倒して、肘を両膝につきます。
そのままの姿勢を保ちながら、ゆっくりと肘をはって太ももの内側を伸ばしていくようにして股関節を広げます。
https://www.youtube.com/watch?v=FrUcSTIpQzE
腹筋エクササイズ
椅子に座った状態で、両手で椅子をもって身体を支えます。
その姿勢から、両足をあげることを3回程度繰り返します。
腰痛がある方は、背もたれに身体を預けてしていただくと、無理なく行えます。
できる方は、背もたれから離れて行ってください。
そうすることで、腹筋と背筋の両方を鍛えることができます。
https://www.youtube.com/watch?v=gJxOGwzIE0Y
大腿筋エクササイズ
椅子に座った状態で、両手で椅子を持って身体を支えます。
その姿勢から、片膝をあげて、そこから膝を伸ばします。
これを左右5回ずつ行います。
踵を浮かした状態で行うのがつらい方は、踵を床についていただいても結構です。
https://www.youtube.com/watch?v=BX3i9UZ_dfg
半円エクササイズ
椅子に座った状態で、足下にある障害物をまたぐようなイメージで片足を大きくあげて、
半円を描くようにして下ろしていきます。
着地の際は、膝に痛みが生じないように、そっと下ろしていきます。
https://www.youtube.com/watch?v=2R_-HZIiqtE
立って行う運動
足上げエクササイズ
椅子の背もたれを持って、片足をあげます。
そのまま5～10秒間保ちます。
この運動は、立位バランスをとる目的があり、傾きや、ふらつきが起こらないように気を付けて行います。
また、片足にしっかりと体重をのせ、重心を保つ目的もあります。
https://www.youtube.com/watch?v=xQcB7Klhnjc
足開きエクササイズ
椅子の背もたれ、もしくは手すりを持って、片足をあげます。
あげた足は膝が外へ向くように開き、元に戻します。
この運動は、立位を保ったまま、足を外へ開く動作をバランスをとりながらできるようにします。
この動作が難しい場合には、無理をしないで、椅子に座った状態で、行っていただいても結構です。
https://www.youtube.com/watch?v=GPcumPL1oPA
かに歩きエクササイズ
椅子の背もたれ、もしくは手すりを持って、片足を一歩横に開いて、反対側の足もそろえていきます。
このように足を開いて閉じることを横方向に繰り返し行うことで、
横方向への重心移動が安定してできるようにする目的があります。
https://www.youtube.com/watch?v=wsulg3OcYHU
横またぎエクササイズ（片足）
椅子の背もたれ、もしくは手すりを持って、片足を大きく横に一歩踏み出します。
その際、足下に障害物があるイメージで、またいで元に戻します。
https://www.youtube.com/watch?v=MXFhiKEntkI
横またぎエクササイズ（両足）
椅子の背もたれ、もしくは手すりを持って、片足を大きく横に一歩踏み出します。
その出した足にそろえるように、反対側の足もそろえます。
これを交互に繰り返すことで、またぎ動作の練習になります。
注意する点としては、反対側の足を寄せてくるときに移動する方向に重心が傾きやすいので、
バランスを崩さないように、気を付けながら行います。
https://www.youtube.com/watch?v=aoMiTRU0_hk
またぐ動作は、非常にハードな動きです。
足を上げる側に意識が行きがちですが、入浴の際には足場が滑りやすい状況も考えられます。
ですので、支えている側の足（支持足）も大切です。
転ばないように注意していくために、上のようなエクササイズを継続して行ってみてください。