運動の必要性はあるの?

世間では、高齢化が進む中、「寝たきり予防が大事!」や「健康寿命を延ばそう!」など、
生涯健康で過ごせるように運動の必要性を述べている記事や番組をよく見ますよね?

しかし「確かに運動が大切なのはわかっているけれど、どうも運動は苦手で・・・」という方もいらっしゃると思います。

このページでは、当デイサービスではどんな運動をして、実際にどんな効果があったのかをお伝えしていきます。

また、運動をどのくらいの強さで行うのか、どのくらいの頻度で行ったらよいのかなど、
運動を始める前に、知りたい素朴な疑問についてもご紹介していきます。

運動することで転倒しなくなった!

運動の目的の一つには、「筋力の向上」が挙げられます。

これは、日常生活における座ったり、立ったり、歩いたり、物を持ち上げたりといった動作のすべてにおいて筋力が必要だからです。

すなわち、運動の目的はただ単に筋肉の力をつけるだけでなく、以下に日常生活いかに日常生活動作につなげるかという事にあります。

そこで大事なのが「転倒しないで日常生活を送る」ことです。

下のグラフは、2012年7月から、2012年の12月までの間(6ヶ月間)で、当デイサービスで調査した結果です。

転倒なし 6ヶ月転倒なし 再転倒あり

転倒 なし 6ヶ月後転倒なし 再転倒あり
運動前 57例 (56.5%) 44例 (43.5%)
6ヶ月後 57例 (56.5%) 27例 (26.7%) 17例 (16.8%)
※101人の方の成果例を集計したデータです。

上のグラフで示す通り、運動前に転倒したことがあると答えた方の内、
運動を6ヶ月間行ったあとでは、転倒しなくなった方が増えて、
運動前から転倒していない方と合わせると、約80%の方が半年間は転倒しないで過ごせたことがわかりました。

では、どのような体の変化が転倒しなかったことにつながったのでしょうか?

その場足踏みと、片足立ちが良くなると、転倒の予防に繋がる!

下のグラフは、先ほどのグラフと同時期に調査したものです。

ステッピングテスト

転倒なし 6ヶ月転倒なし 再転倒あり

片足起立テスト

転倒なし 6ヶ月転倒なし 再転倒あり

ステッピングテスト
5秒間にその場ステップが何回踏めるかを計測するテスト

その場足踏みをできるだけすばやく行っていただき、
5秒間に何回できたかを計測しました。

その結果、運動を始めてから転倒しなかった方は、その場足踏みの回数が増加もしくは維持ができていました。

片足起立テスト

片足で立っていられる時間を計測しました。

その結果、皆さんう運動を始めてから6ヶ月後には、片足で立っていられる時間が伸びていました。

中でも、転倒しなかった方は10秒以上の起立時間を保つことができていました。

立位姿勢保持能力
眼を開けて片足を5cm上げ、何秒間保持できるテスト

このように、足腰の筋力トレーニングやバランストレーニングは、日常生活の中で「転びにくくなると」いう効果をもたらすと考えられます。

運動に取り組むにあたって、デイサービスきずなでは、
こんなことを考えてます!
オリンピックを目指す選手みたいに
目標を一緒に考えていきましょう!

動を始めるにあたって、ご利用いただいている皆さんに個々の目標を設定しています。

その理由は、皆さんが運動の確かな効果を実感していただくことにありますが、
運動の大切さや楽しさを実感していただく為でも有ります。

達成できれば、自信にもつながりますし、
少しでも前向きな気持ちで。運動に取り組める動機づけになると考えているからです。

上の表は、実際の利用者さんの計画表です。

目標は生活の身近なことだったり、理想とする生活だったりさまざまです。

目標は、おおむね3か月で達成できること(短期目標)を考えていますが、
達成には個人差もありますので、最長で6カ月(長期目標)も考えています。

バランス良くいろんな種類の運動メニュー行います!

皆さんが食事をとる時、好きなものを食べたいですよね?

しかもバランスよく、栄養がとりいれられたものであれば、いう事ありませんよね?

運動でも同じことです。

デイサービスきずなでは1つの運動にとらわれず、いろんな運動を取り入れています。

その理由は、利用者さんの悩みはここによって違うので、それぞれが楽しく、快適な調子で行えるものでなければならないと思うからです。

グループエクササイズ

たとえば、少し運動をするだけでも、途中に体の不調を覚える方には、
レクリエーションの要素を盛り込んだグループエクササイズを楽しんでいただければと思います。

マシーントレーニング

一方、強い運動の後に爽快感や満足感が高まるという方には、ウオーキングマシーンやエアロバイクなどをお勧めします。

チェア・エクササイズ

股膝や腰などの関節の痛みを患っておられる方には、椅子に座って行うエクササイズや、
負荷を軽くしたチューブエクササイズをお勧めします。

運動は「きつい」よりも「ややきつい」「続けられそう」
くらいの強度と回数で!

運動を行っても怪我につながったり、心身ともに疲れ切ってしまっては元も子もありません。

そこでお勧めするのが「ややきついけれども、長続きしそう」と感じる程度の強度の運動をお勧めいたします。

運動の強度と運動の効果・危険性の関係
自覚的な身体的状態運動の危険性運動の効果
非常にきつい非常に高い
(危険域)
ケガの危険性が大きい
かなりきつい
きつい
大きい
(注意域)
ケガの危険性は高まるが、効果は高い
ややきつい小さい
(効果域)
ケガの危険性が低く、運動の効果も期待できる
楽である
かなり楽である
かなり小さい
(安全域)
ケガの危険性は非常に低いが、運動の効果は小さい
非常に楽である  

上の表で示した「きつい」というレベルは、運動の効果として大きいのですが、
その反面、疲労や怪我の危険性も高まります。

逆に、「楽である」は長続きはするかもしれませんが、運動の効果としてはなかなか表れにくいと思われます。

そこで、上の表で示した「ややきつい」というレベルであれば、運動に伴う危険性は小さく、効果も期待できます。

とはいえ、個々で体力やその日の体調などもありますので、決して無理をしてはいけません。

運動の時間に関しては、余裕を持って取り組めるように、
40分から90分ぐらいの幅を持たせて体腸をチェックしながら行うのが良いとされています。

運動の強度については、諸説ありますが、週に1回では効果がないというわけではありません。

報告によると、週に1回のマシーントレーニングを50週間実施することで、下肢筋量が増加したと述べています。

以上のことを踏まえて、デイサービスきずなでは、
運動をしておられるその日の調子も見て、運動の負荷を調節しています。