脛骨疲労骨折の予防法〜筋力トレーニングとストレッチングの方法〜

脛骨疲労骨折の治療は、

痛みが誘発されるスポーツ動作を休止することが原則ですが、

ただ休むのではなくて疲労骨折が引き起こされた原因を

探し当てることも大切です。

脛骨疲労骨折が発生する要因には、

繰り返すランニングやジャンプ動作に加え、

年齢、性別、練習量、足のアライメントも関与します。

また、筋力や柔軟性も疲労骨折発生の要因として重要とされています。

このページでは、脛骨疲労骨折の予防法として、

筋力トレーニングとストッレチングの方法をご覧いただきたいと思います。

脛骨疲労骨折が生じる筋力の要因

筋力や筋持久力の低下は、

ランニングフォームやスポーツ動作に影響して

左右差などの筋力の不均衡に繋がります。

中でも、股関節周囲筋群の筋力が低下すると、

下腿の筋や骨によりストレスがかかることになります。

すなわち、股関節周囲筋群は、

下肢の骨にかかるストレスを吸収する力を持っているので、

それらの筋群を鍛えることにより再発予防に繋がります。

股関節周囲の筋力強化

上の動画は、股関節外転筋を鍛えるトレーニングです。

10回を3セット行います。

足は床から約20㎝以上はあげ、その際、体はまっすぐ横を向いたまま、

足を真上に開きます。

上の動画は、股関節外旋筋を鍛えるトレーニングです。

10回を3セット行います。

体はまっすぐ横を向いたまま、両踵をつけたまま足を開きます。

上の動画は、股関節内転筋を鍛えるトレーニングです。

10回を3セット行います。

体はまっすぐ横を向いたまま、反対側の膝を90度に曲げ、

床側の足を真上にあげます。

上の動画は、股関節伸筋を鍛えるトレーニングです。

10回を3セット行います。

うつ伏せになり膝を90度に曲げ、腰をそらさないように、足をあげます。

脛骨疲労骨折が生じる柔軟性の要因

脛骨疲労骨折では、下肢の柔軟性の低下も発生の要因とされています。

この場合、股関節と足関節の関節可動域制限が

下腿にストレスを集中させることに繋がります。

そこで、脛骨にストレスを集中させないように

下肢全体の柔軟性を高めることで疲労骨折の予防に繋がります。

上の図は、ハムストリングス(大腿後面)の柔軟性高めるストレッチングです。

10秒間を3セット行います。

しゃがんだ姿勢から膝をゆっくりと伸ばします。

上の図は、腓腹筋・ヒラメ筋(下腿後面)の

柔軟性を高めるストレッチングです。

10秒間を3セット行います。

写真では、ストレッチボードという器具を使用していますが、

御自宅では、壁に手をついて

アキレス腱を伸ばすように行っていただいても大丈夫です。

腓腹筋は、膝を伸ばした状態で、

ヒラメ筋は、膝を少し曲げた状態で

ストレッチングを行います。

上の図は、大腿四頭筋(大腿前面)の柔軟性を高めるストッレチングです。

10秒間を3セット行います。

うつ伏せになり、膝を曲げ踵をお尻につけるように行います。

上の図は、腸腰筋(股関節前面)の柔軟性を高めるストレッチングです。

10秒間を3セット行います。

膝立ちになり体重を前方に移動させて行います。

上の図は、殿筋(お尻の筋肉)の柔軟性を高めるストレッチングです。

10秒間を3セット行います。

左の写真は、膝を抱えて行います。

右の写真は、仰向けに寝て、一方の足を倒すことにより殿筋を伸ばしています。

スポーツ復帰するにあたり、

脛骨疲労骨折の原因となる動作で疼痛が再現しないことを確認しながら、

徐々に運動負荷をあげていきます。

そこで、誤った動作やフォームなどをみながら復帰させていくことが重要です。

上記で、示した筋力トレーニングやストレッチングの方法は、

自分で出来る脛骨疲労骨折の予防方法です。

ぜひ試してみてください。