足の疲労骨折やシンスプリントを予防する方法は無いのでしょうか？

こういった疾患にならないようにするためには、
以下のリハビリ運動をお勧めします！

ストレッチや、以下のリハビリ運動を行うことで、こういった疾患を防いだり軽減することができます！

疲労骨折やシンスプリントを予防・軽減する

リハビリ運動

左の写真は足の指でビー玉をつかんでいます。

足指で地面をしっかりとらえる感覚をつけるために、
こういった運動が有効です！

足ゆびでタオルを手繰り寄せてきます。

こうすることで、足の内在筋の筋力強化をはかります。

こうやって、足指の動きをよくすることで、
足のアーチにかかる負担を軽減することに役立ちます。

足のふくらはぎの筋肉や、
足を下へ向ける（底屈）する筋肉の強化運動です。

足指の筋肉の力が十分にあれば、底屈する力が強くなり、
足のアーチを保持し、骨にかかる負担の軽減ができます。

すねの筋肉も足を支えるために必要な筋肉です。

ですので、左のような背屈運動を行います。

ここで使っているゴムチューブは、リハビリルームで実費でお分けしています。（1mにつき500円です。）

ですので、お家でも気軽にチューブ運動を行っていただけますよ！

この運動は腓骨筋を強化するものです。

足の内側に相対する筋肉を鍛えることで、
外側のアーチ保持に役立ちます。

ですので、腓骨筋を鍛えることで、
足のバランスを保つことができるようになります。

この運動は、ふくらはぎの強化運動です。

弱くなっているふくらはぎの力を強化します。

この写真では平面上で両足を使って行っていますが、
段差上で行ったり、片足で行うことで強度を上げていくこともできます。

ただし、下腿内側に痛みが出る様ならば、中止します。

足首を曲げ伸ばしする力をつけ、
膝と股関節も交えた足全体の柔軟性を上げることが
足の衝撃吸収に役立ちます。

そのために、スクワットを行います。

左の写真は、バランスボードをつかってバランス感覚を養っています。

足の柔軟性を獲得することで、
衝撃吸収の際に足に過度の負担をかけることなく、
体を支えることができるようにします。

ふくらはぎが硬いと、足首が深く曲げにくくなり、
足底や下腿内側にストレスが集中するので、
ストレッチをして伸ばしておくことが大切です。

ですので、ストレッチ板を使ったり、
お家などでは、壁や段差などを利用して、
ふくらはぎ全体を延ばします。

下腿の内側が痛くなった時には、

以下のようなテーピングを行うことも有効です！ 

アンダーラップを下腿の中央付近から足首周辺まで巻きます。 

テープがずれないように、
アンカーテープを肌に半分かけるように巻きます。 

左の写真ではホワイトテープを使っていますが、
きつく感じる場合には伸縮テープでもかまいません。 

今度は伸縮テープを使って下腿の前方部分から・・・ 

下腿の内側をらせん状に巻きます。

このときに足首の姿勢は90度に保っておきます。

先ほどらせん状に降りてきたテープは踵の外側を通って・・・ 

今度は踵の内側に戻って来て、
そのまま下腿の上に上がっていきます。

最初の白いテープのところに戻って来て終了です。 

さらに上からホワイトテープを巻いて、ずれないように補強します。 

足の裏側から見て、確認事項として、
足の裏を通った2本のテープがずれていないことを確認し、
このテーピングは終了です！ 

テーピングパート2 

キネシオテープを用いた方法です。

1本めのテープは
足の甲の部分の外側から巻き始め、 
足底を通って内側に巻いてきます。

2本目は足のアーチを上げるように、
下腿の内側を通って上がっていきます。

2本目のテープをそのまま下腿の内側に沿って上に伸ばしていき、テープを張り付けて完成です！ 

痛みが強い場合には、
伸縮性のある別のテープを真ん中ぐらいに巻きつけて、
圧迫することもあります。 

足底板を用いる場合 

左の写真のような楔状の足底板を使用します。

踵の内側を上げるようなイメージで
踵にかかる負担を外に逃がすように足底板を貼ります。

この写真では足に貼っていますが、
実際には、靴に足底板を貼ります。 

実際に治療として必要なのは、練習量の軽減も含まれます。

ただ単に練習を休みなさいというだけでは、同じ症状を繰り返すことにもなりかねません。

ということで、上記のようなリハビリをして、
同じ故障を繰り返さないような足をつくるということが目標です！

以上のリハビリや、テーピングの仕方など、
わからない点がありましたら、
リハビリスタッフにお気軽に質問してください！